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 ÉPINARD

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Sneki2

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MessageSujet: ÉPINARD    Sam 25 Fév - 14:51

Pouvoir antioxydant : Élevé

Profil santé de l'épinard

Bien connu pour sa haute teneur en fer, l’épinard fournit aussi une quantité exceptionnelle d’autres vitamines et minéraux. Certains de ses antioxydants seraient particulièrement bénéfiques pour les yeux. Et on peut l’apprêter de mille et une façons.



Les bienfaits de l’épinard


Épinards à feuilles frisées et à feuilles lisses

  • Cancer. Des chercheurs ont observé que la consommation régulière d’épinards (au moins une portion de ½ tasse par semaine) était associée à un risque plus faible de cancer du sein3. Une étude prospective a également indiqué que la consommation d’épinards était reliée à un faible risque du cancer de l’oesophage19. Deux études, in vitro et chez l’animal, ont démontré que, parmi plusieurs végétaux, les épinards avaient la plus forte capacité à inactiver certains enzymes associés à l’apparition du cancer de même qu’à empêcher la croissance de cellules cancéreuses13-14.

  • Santé oculaire. Un apport régulier de caroténoïdes, pouvant provenir d’une consommation régulière d’épinards, serait associé à un risque plus faible de dégénérescence maculaire7, de cataracte7 et de rétinite pigmentaire20. Les principaux caroténoïdes des épinards (la lutéine et la zéaxanthine) ont la capacité de s’accumuler dans la macula et la rétine de l’oeil7,8, le protégeant ainsi d’un stress oxydatif23 qui pourrait lui être dommageable.

  • Stress oxydatif. Une étude clinique chez l’humain a conclu que la consommation quotidienne d’épinards cuits (environ ¾ tasse) entraînait une meilleure résistance des globules blancs au stress oxydatif, démontrant ainsi un potentiel antioxydant4.


Plusieurs études épidémiologiques ont démontré qu’une consommation élevée de légumes et de fruits diminuait le risque de maladies cardiovasculaires16, de certains cancers17 et d’autres maladies chroniques1,2,18. La présence d’antioxydants dans les légumes et les fruits pourrait jouer un rôle dans ces effets protecteurs.

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Sneki2

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MessageSujet: Re: ÉPINARD    Sam 25 Fév - 14:53

Que contient l’épinard?

Les épinards cuits sont plus nutritifs
Pour des portions équivalentes, les épinards cuits contiennent près de 6 fois plus de lutéine, de zéaxanthine15 et de bétaïne11 que les épinards crus. De plus, les épinards bouillis fournissent généralement plus de vitamines et minéraux par portion que les épinards crus.
Antioxydants
L’épinard contient différents antioxydants, notamment de grandes quantités de lutéine et de zéaxanthine, des composés de la famille des caroténoïdes6,7,21. Les antioxydants, en général, permettent de neutraliser les radicaux libres du corps et, ainsi, de prévenir l’apparition des maladies cardiovasculaires, de certains cancers et de diverses maladies chroniques5,22.
La lutéine et la zéaxanthine auraient des effets bénéfiques sur la santé de l’oeil7,8,20 et pourraient aider à prévenir certains cancers, notamment ceux du sein et du poumon7. Cependant, davantage de recherches sont nécessaires afin de confirmer la contribution spécifique de la lutéine et de la zéaxanthine à la prévention de ces maladies.
L’épinard contient aussi de l’acide férulique, un composé antioxydant qui protégerait les cellules humaines contre le stress oxydatif et, éventuellement, la formation de certains cancers9. Selon les chercheurs, une grande proportion de l’acide férulique (ou d’autres antioxydants de la même famille) présent dans les aliments atteindrait le gros intestin, ce qui permettrait de protéger les cellules du côlon contre le cancer.
Bétaïne
La bétaïne est un composé azoté naturellement présent dans plusieurs espèces du règne végétal et animal. La consommation de bétaïne pourrait notamment aider à traiter certaines maladies du foie, comme la stéatose hépatique (« foie gras »). Elle réduirait également la concentration sanguine d’homocystéine, un acide aminé qui, lorsque sa concentration est trop élevée dans le sang, constitue un facteur de risque de maladie cardiovasculaire. La consommation de bétaïne pourrait aussi améliorer la performance athlétique, notamment grâce à une meilleure endurance à l’effort12. L’épinard serait l’un des aliments qui renferment le plus de bétaïne.

Chlorophylle
Environ 1 % de la matière sèche de l’épinard est constituée de chlorophylle10, un pigment vert présent dans plusieurs légumes feuillus. Selon une étude, la chlorophylle aurait la capacité d’inhiber la croissance de cellules cancéreuseshumaines10. Toutefois, on en sait encore peu sur l’effet potentiel de la chlorophylle de l’épinard chez l’humain.

Glycolipides
L’épinard serait l’un des végétaux qui contiennent le plus de glycolipides (après le thé vert et le persil27,28). Ces composés auraient un certain potentiel anticancer13,14,24-26, mais également des propriétés contre l’inflammation25,26. La plupart des recherches effectuées à ce jour ayant été des études in vivo et chez l’animal, plutôt que des études cliniques, il est difficile d’affirmer si ces propriétés peuvent s’appliquer à l’humain par la consommation alimentaire d’épinard.

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MessageSujet: Re: ÉPINARD    Sam 25 Fév - 14:57

La légende de Popeye : manger des épinards rend-il plus fort?
On se souvient de ce marin qui devenait exceptionnellement fort après avoir avalé une boîte d’épinards.
Encore aujourd’hui, plusieurs associent cet aliment à un regain d’énergie. Cette idée pourrait provenir de son contenu en fer, un minéral qui aide à protéger contre certaines formes d’anémie et les symptômes de fatigue qui s’ensuivent.
Cependant, même si l’épinard en renferme une bonne quantité, le fer des aliments végétaux est moins bien assimilé que le fer provenant d’une source animale.
On peut cependant augmenter l’assimilation du fer des végétaux en consommant au même moment des aliments riches en vitamine C(agrumes, poivrons, etc.) ou des protéines (voir la fiche Fer).


Excellente sourceL’expression « excellente source » indique qu’une portion de l’aliment fournit au moins 25 % de l’apport nutritionnel recommandé ou de l’apport suffisant pour ce nutriment ou au moins 50 % dans le cas de la vitamine C.
Bonne sourceL’expression « bonne source » indique qu’une portion de l’aliment fournit au moins 15 % de l’apport nutritionnel recommandé ou de l’apport suffisant pour ce nutriment ou au moins 30 % dans le cas de la vitamine C.
SourceL’expression « source » indique qu’une portion de l’aliment fournit au moins 5 % de l’apport nutritionnel recommandé ou de l’apport suffisant pour ce nutriment
N.B. Les données servant à classifier en sources, bonnes sources ou excellentes sources les nutriments contenus dans l’aliment proviennent des rapports publiés sur les apports nutritionnels de référence (ANREF) par le National Academy of Press. Ces données diffèrent des apports quotidiens recommandés ou de la valeur quotidienne, utilisés par l’Agence canadienne d’inspection des aliments (ACIA) pour l’étiquetage nutritionnel.
http://www.passeportsante.net/fr/VivreEnSante/MieuxManger/Fiche.aspx?doc=vitamines-leurs-fonctions-les-meilleures-sources_vs

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MessageSujet: Re: ÉPINARD    Sam 25 Fév - 14:59

La vitamine A

Le rôle de la vitamine A
La vitamine A est très antioxydante et joue un rôle dans plusieurs fonctions de l'organisme. Elle favorise une bonne vision et la croissance des os. Elle préserve la santé de la peau et protège l'organisme contre les infections.
Les meilleures sources de vitamine A

  • Abats
  • Hareng mariné
  • Plusieurs légumes (patate douce, carotte, épinard, chou, courge, rutabaga)
  • Cantaloup

 
Plus d'info : Palmarès des nutriments Vitamine A et Produits de santé naturels Vitamine A
 

La vitamine B1 (thiamine)

Le rôle de la vitamine B1
La vitamine B1 est nécessaire à la production de l'énergie et participe à la transmission de l'influx nerveux ainsi qu'à la croissance.
Les meilleures sources de vitamine B1

  • Produits céréaliers à grains entiers ou enrichis
  • Certains légumes et fruits (orange, pois vert, etc.)
  • Légumineuses
  • Porc et abats
  • Germe de blé

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MessageSujet: Re: ÉPINARD    Sam 25 Fév - 15:00

La vitamine B2 (riboflavine)

Le rôle de la vitamine B2
Comme la vitamine B1, la vitamine B2 joue un rôle dans la production de l'énergie. Elle sert aussi à la fabrication des globules rouges et des hormones, ainsi qu'à la croissance et à la réparation des tissus.
Les meilleures sources de vitamine B2

  • Produits céréaliers à grains entiers ou enrichis
  • Volaille
  • Mollusques
  • Légumes verts feuillus
  • Produits laitiers
  • Oeufs
  • Noix et graines

 

La vitamine B3 (niacine)

Le rôle de la vitamine B3
La vitamine B3 contribue à la production d'énergie. Elle collabore également au processus de formation de l'ADN (matériel génétique), permettant ainsi une croissance et un développement normaux.
Les meilleures sources de vitamine B3


  • Produits céréaliers à grains entiers ou enrichis
  • Poisson (thon en conserve et thon frais, morue, saumon, etc.)
  • Viande et volaille (foie, poulet rôti, escalope de veau, etc.)
  • Arachides

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MessageSujet: Re: ÉPINARD    Sam 25 Fév - 15:02

http://www.passeportsante.net/fr/Solutions/PlantesSupplements/Fiche.aspx?doc=vitamine_b3_ps

La vitamine B5 (acide pantothénique)

Le rôle de la vitamine B5
Surnommée « vitamine antistress », la vitamine B5 participe à la fabrication et à la régulation des neurotransmetteurs (des messagers de l'influx nerveux) ainsi qu'au fonctionnement des glandes surrénales. Elle joue un rôle dans la formation de l'hémoglobine, de la peau et de muqueuses.
Les meilleures sources de vitamine B5

  • Viande
  • Céréales de son
  • Saumon et morue
  • Oeufs durs
  • Abats
  • Graines de tournesol
  • Champignons

 
Plus d'info : Palmarès des nutriments Vitamine B5 et Produits de santé naturels Vitamine B5
 

La vitamine B6 (pyridoxine)

Le rôle de la vitamine B6
La vitamine B6 joue un rôle important dans l'équilibre psychique en agissant, notamment, sur les neurotransmetteurs (sérotonine, mélatonine, dopamine). La pyridoxine contribue à de nombreuses autres fonctions de l'organisme, dont la formation des globules rouges, la régulation du taux de sucre dans le sang et le maintien d'un bon système immunitaire.
Les meilleures sources de vitamine B6

  • Dinde et poulet
  • Poisson (thon, saumon, morue)
  • Pois chiches en conserve
  • Céréales enrichies
  • Foie (de boeuf et autres animaux)
  • Pomme de terre au four
  • Graines de sésame et de tournesol

 http://www.passeportsante.net/fr/Solutions/PlantesSupplements/Fiche.aspx?doc=vitamine_b6_ps

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MessageSujet: Re: ÉPINARD    Sam 25 Fév - 15:07

La vitamine B8 (biotine)

Le rôle de la vitamine B8
La vitamine B8 est nécessaire à la transformation de plusieurs composés, notamment le glucose et les gras.
Les meilleures sources de vitamine B8

  • Foie et abats
  • Poisson
  • Soya et autres légumineuses
  • Chou-fleur
  • Jaune d'oeuf
  • Noix et graines
  • Grains entiers

 

La vitamine B9 (acide folique ou folate)

Le rôle de la vitamine B9
La vitamine B9 est « la vitamine de la femme enceinte », pour son effet protecteur contre les malformations congénitales du tube neural chez le foetus. Elle participe à la fabrication de toutes les cellules du corps, dont les globules rouges. Elle joue un rôle essentiel dans la production de l'ADN et de l'ARN (matériel génétique), dans le fonctionnement du système nerveux et du système immunitaire, ainsi que dans la cicatrisation des blessures et des plaies.
Les meilleures sources de vitamine B9

  • Abats
  • Plusieurs légumes (épinard, asperge, laitue romaine, betterave et chou de Bruxelles)
  • Graines de lin et de tournesol
  • Légumineuses et haricots de soya
  • Céréales enrichies

 
Plus d'info : Palmarès des nutriments Vitamine B9 et Produits de santé naturels Vitamine B9

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MessageSujet: Re: ÉPINARD    Sam 25 Fév - 15:08

La vitamine B12 (cobalamine)

Le rôle de la vitamine B12
La vitamine B12 participe à la fabrication du matériel génétique des cellules et des globules rouges. Elle veille aussi à l'entretien des cellules nerveuses et des cellules fabriquant le tissu osseux.
Les meilleures sources de vitamine B12

  • Poissons et mollusques en conserve (palourde, thon, saumon et sardine)
  • Viande et volaille
  • Lait
  • Poissons et mollusques frais (huître, crabe, thon, truite, crevette, etc.)
  • Oeufs
  • Boissons de soya et de riz enrichies

 
Plus d'info : Palmarès des nutriments Vitamine B12 et Produits de santé naturels Vitamine B12
 

La vitamine C (acide ascorbique)

Le rôle de la vitamine C
Outre ses propriétés antioxydantes, la vitamine C contribue à la santé des os, des cartilages, des dents et des gencives. Elle protège contre les infections, accélère la cicatrisation et aide à l'absorption du fer contenu dans les végétaux.
Les meilleures sources de vitamine C

  • De nombreux légumes (poivron rouge, brocoli, chou de Bruxelles, betterave, etc.)
  • De nombreux fruits (orange, fraise, kiwi, papaye, mangue, goyave, etc.)

 
Plus d'info : Palmarès des nutriments Vitamine C et Produits de santé naturels Vitamine C

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MessageSujet: Re: ÉPINARD    Sam 25 Fév - 15:09

La vitamine D

Le rôle de la vitamine D
La vitamine D est essentielle à la santé des os et des dents. Elle permet l'utilisation du calcium et du phosphore présents dans le sang pour la croissance et le maintien de la structure osseuse, entre autres. Elle joue aussi un rôle dans la maturation des cellules, dont celles du système immunitaire, ainsi que dans le maintien d'une bonne santé globale.
Les meilleures sources de vitamine D

  • Saumon frais et fumé, thon rouge, hareng mariné, sardines en conserve et autres poissons
  • Boissons de riz et de soya enrichies
  • Lait de vache et yogourt enrichi
  • Foie de boeuf

 
Plus d'info : Palmarès des nutriments Vitamine D et Produits de santé naturels Vitamine D
 

La vitamine E

Le rôle de la vitamine E
Antioxydant majeur, la vitamine E protège la membrane qui entoure les cellules du corps, en particulier les globules rouges et les globules blancs (cellules du système immunitaire). Elle a des propriétés anti-inflammatoires et vasodilatatrices et contribue ainsi au bon fonctionnement du coeur.
Les meilleures sources de vitamine E

  • Amandes, graines de tournesol, noisettes et autres fruits à écale
  • Huile de canola
  • Arachides
  • Céréales de son
  • Pâte de tomate
  • Avocat

 
Plus d'info : Palmarès des nutriments Vitamine E et Produits de santé naturels Vitamine E
 

La vitamine K

Le rôle de la vitamine K
Elle intervient dans le processus de la coagulation du sang et dans la calcification des tissus mous. La vitamine K est aussi fabriquée par les bactéries présentes dans l'intestin.
Les meilleures sources de vitamine K

  • Légumes verts (épinard, bette à carde, chou de Bruxelles, brocoli, asperge, laitue Boston, haricots verts, petits pois)
  • Kiwi
  • Algues (nori)

 
Plus d'info : Palmarès des nutriments Vitamine K et Produits de santé naturels Vitamine K

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