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 Mal de dos : 5 positions pour vous soulager

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kristel555

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MessageSujet: Mal de dos : 5 positions pour vous soulager   Mar 30 Jan - 13:26

[size=35]Mal de dos : 5 positions pour vous soulager[/size]
Une grande partie de la population française a souffert, souffre ou va souffrir du mal de dos et ce, de plus en plus jeune ! Une mauvaise position au travail, un effort inopportun ou un pic de stress peuvent causer des dorsalgies. Quelques conseils posturaux pour dire adieu aux douleurs.

Sommaire
[list="box-sizing: border-box; margin-right: 0px; margin-left: 0px; padding-right: 10px; padding-bottom: 10px; padding-left: 30px; border-width: 0px 0px 1px; border-top-style: initial; border-right-style: initial; border-bottom-style: solid; border-left-style: initial; border-top-color: initial; border-right-color: initial; border-bottom-color: rgb(238, 238, 238); border-left-color: initial; border-image: initial; font-variant-numeric: normal; font-variant-east-asian: normal; font-stretch: normal; font-size: 14px; line-height: 19px; font-family: Lato; vertical-align: baseline; list-style-position: initial; list-style-image: initial; text-align: justify;"]
[*]Anatomie du dos : 33 vertèbres et 244 muscles

[*]Mal de dos : les bonnes postures

[*]Mal de dos : les bons exercices

[*]Conseils au quotidien pour éviter le mal de dos

[*]La santé du dos au quotidien va de pair avec quelques règles d'hygiène de vie à imposer à notre colonne vertébrale. Connaître la mécanique du dos pour savoir comment la ménager, surveiller son poids, pratiquer régulièrement des exercices physiques et lutter contre le stress par la relaxation  vont aideront à l'apprivoiser. Tour du dos avec le Dr Jenny Sutcliffe, docteur en médecine et physiothérapeute.

Anatomie du dos : 33 vertèbres et 244 muscles

La colonne vertébrale constitue la partie centrale du squelette. Elle soutient la tête, sert d'ancrage aux muscles et aux côtes, permet la station debout, absorbe les chocs et protège la moelle épinière qui assure la transmission nerveuse entre le cerveau et le reste du corps.

[*]Elle se compose de 33 vertèbres, empilées les unes au-dessus des autres et séparées par des disques intervertébraux, coussinets cartilagineux amortissants. La colonne n'est pas rectiligne. Elle accuse des courbures faites pour compenser les contraintes créées par la position debout qui jouent le rôle de ressorts permettant de supporter la pesanteur et les ondes de choc. 244 muscles, répartis symétriquement de part et d'autre de la colonne, assurent la stabilité du tronc et contrôlent la posture du corps.

Mal de dos : les bonnes postures

Choisir d'emblée une posture correcte est le meilleur garant de l'état du dos. Se tenir correctement c'est faire en sorte que la pression exercée sur la colonne soit équitablement répartie entre les articulations. Les muscles détendus, elle doit être légèrement incurvée, ni rectiligne, ni trop cambrée.

POSITION N°1 : LA BONNE POSTURE DEBOUT


Debout, tenez-vous la tête droite, le cou allongé et vertical, les épaules à l'horizontale et décontractées, le ventre et les fesses rentrés de façon à soutenir la colonne, le bassin légèrement basculé en arrière, les genoux assez souples et les orteils bien à plat. Répartissez bien le poids de votre corps sur vos pieds.

[/list]

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kristel555

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MessageSujet: Re: Mal de dos : 5 positions pour vous soulager   Mar 30 Jan - 13:26

POSITION N°2 : LA BONNE POSTURE ASSISE

Assis sur une chaise ordinaire, placez-vous au fond, le poids réparti sur les fesses et l'ensemble des cuisses, parallèles au sol et formant un angle droit avec les mollets. Au besoin, soutenez le dos droit avec un petit coussin. Les épaules sont basses, rejetées en arrière et décontractées. Ne penchez pas la tête en avant. Pour maintenir votre dos droit, serrez le ventre.

POSITION N°3 : LA BONNE POSTURE AU BUREAU

L'idéal pour les personnes fragiles des lombaires et du bassin est l'utilisation d'un siège incliné à 5° vers le bas de façon à déporter le poids du corps des hanches vers les cuisses et celui des genoux vers le sol. Au bureau, travaillez de préférence sur un plan incliné, type planche à dessin. Changez souvent de position. Ne coincez pas le téléphone entre l'oreille et l'épaule, cela fatigue les muscles du cou. Compensez la position statique par des étirements le matin et rentrez chez vous en marchant.

Mal de dos : les bons exercices

Il est nécessaire de commencer par libérer les tensions musculaires afin de réduire les contractures. Puis, bouger et assouplir, c'est-à-dire pratiquer un exercice pour recouvrer une mobilité optimale (natation, marche, vélo). Une fois la mobilité retrouvée, il est bon de se muscler et de tenter de maintenir un bon équilibre musculaire.
Vous n'avez pas fait d'exercices depuis longtemps alors avant de vous y remettre, faites une visite de contrôle chez votre médecin. Et si en reprenant vous ressentez une douleur quelconque, signalez-la lui. Ne démarrez pas sur les chapeaux de roues, prenez votre temps, soyez à l'écoute de votre corps. Etirez-le, bougez, et surtout, oubliez la notion de performance. Goûtez simplement au plaisir de vous retrouver en pleine forme. Progressez par palier, vous gagnerez du temps.
Ne faites jamais un exercice à froid. C'est valable pour un swing de golf, un revers au tennis, un coup de pied dans le ballon, une descente à ski ou pour une partie de billard ! Ce n'est pas un hasard si les sportifs professionnels s'entraînent quotidiennement et effectuent assouplissements, étirements et échauffements avant toute compétition. A retenir, l'exercice de suspension pour soulager des tensions musculaires et articulaires de façon momentanée.

POSITION N°4 : L'ÉTIREMENT COURBÉ EN AVANT

Décontractez votre dos en inclinant votre buste vers l'avant, en vous "laissant aller" complètement. Debout, inclinez votre buste vers l'avant en vous relâchant totalement durant 10 secondes en expirant lentement par la bouche. Relevez-vous en déroulant chaque vertèbre tout en inspirant par le nez. Pratiquez 3 fois de suite cette position.

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kristel555

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MessageSujet: Re: Mal de dos : 5 positions pour vous soulager   Mar 30 Jan - 13:28

 

POSITION N°5 : L'ÉTIREMENT VERS LE HAUT

Etirez vos bras au maximum vers le haut pendant 10 secondes en expirant lentement par la bouche. Relâcher ensuite complètement les bras vers le bas en inspirant par le nez pendant 8 secondes. Reposez vos talons sur le sol en vous relâchant.
Ou suspendez-vous à une barre fixée aux montants d'une porte afin de relâcher les disques intervertébraux ainsi que les muscles de la statique et de la posture.

Conseils au quotidien pour éviter le mal de dos

PRÉSERVER SON DOS : ATTENTION AU POIDS !

La surcharge pondérale a des effets néfastes sur le dos, notamment la charge imposée aux articulations des hanches et de la région lombaire. Nécessitant davantage d'effort, elle accélère leur usure, générant l'apparition précoce d'arthrose et rendant le dos vulnérable (tours de reins et problèmes de disques). Chez les hommes, le poids étant localisé sur le ventre, les muscles de la ceinture abdominale relâchés soutiennent moins la colonne. Les femmes à forte poitrine ont tendance à se pencher en avant en rectifiant la posture le mal de dos peut s'atténuer.
[size]

UN BON LIT POUR VOTRE COLONNE VERTÉBRALE

[/size]
Un bon lit se doit d'être ferme, tout en épousant le contour des hanches et des épaules, soutenant ainsi la colonne sans la déformer. Essayez-le un moment dans le magasin. Si votre conjoint affiche une grande différence de poids avec vous, prenez deux matelas. De même, l'oreiller doit s'adapter au sommeil et au maintien de la tête. Quelque soit la position couchée, les cervicales doivent rester dans l'axe de la colonne vertébrale afin que les muscles se détendent.
Ecrit par:
Véronique Geoffroy
Mis à jour le 22 novembre 2017
DOCTISSIMO SANTE

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